Sen lisäksi, että opettajilla on hyvät resurssit käytettävissään, heillä on vankka opetussuunnitelma ja he huolehtivat oppilaiden oppimisesta, on tärkeää, että he huolehtivat myös fyysisestä terveydestään, mikä tarkoittaa fyysistä aktiivisuutta ja hyvää ryhtiä koko päivän ajan.
Teimme tutkimusta ja keskustelimme norjalaisen toimintaterapeutti Viviana Zentenon kanssa siitä, miten voisimme auttaa opettajia, koulun toimistohenkilökuntaa ja oppilaita säilyttämään hyvän ryhdin koko päivän ajan. Ja tässä on, mitä saimme selville:
1. Oikea istuma-asento
Kouluttajien, jotka viettävät suurimman osan päivästä istuen, tulisi kiinnittää huomiota istuma-asentoonsa.
Jos sinulla on siihen mahdollisuus, Viviana suosittelee, että aloitat ja lopetat päiväsi seisten. Jos sinulla on säädettävä työpöytä, voit nostaa sitä työpäiväsi viimeisen tunnin aikana, jolloin se on jo paikallaan ja voit aloittaa seuraavan päivän seisten. Muista, että vaihtelu on välttämätöntä, jotta keho ei kuormitu liikaa ja jotta paino jakautuu oikein, joten on tärkeää vuorotella istumisen ja seisomisen välillä.
Ihannetapauksessa jokaisella pitäisi olla säädettävä tuoli, koska sen avulla voit säätää istuimesi niin, että jalkasi ovat lattian tasalla tai jalkatuen päällä ja että ergonominen tuoli tai tyyny tukee alaselkääsi. Jalkojen ristiin asettamista on syytä välttää, koska se voi johtaa selkärangan huonoon linjaukseen.
2. Seisoma-asento
Lähde: Stanfordin yliopisto
Jos vietät paljon aikaa seisten, olipa kyse sitten opettamisesta tai muista syistä, sinun tulisi olla tietoinen seisoma-asennostasi. On tärkeää, että kehon paino jakautuu oikein molemmille jaloille, polvet ovat hieman koukussa ja keskivartalo on mukana.
Vältä kyyristymistä tai liiallista sivulle nojaamista, sillä se voi rasittaa selkää ja niskaa.
3. Ergonomiset laitteet ja säädöt
Lähde: Sydney Sports & Exercise Physiology - Sydney Sports & Exercise Physiology
Varmista, että työpisteesi on suunniteltu ergonomisesti terveen asennon edistämiseksi. Tuolin ja työpisteen korkeuden säätäminen optimaalisen asennon varmistamiseksi on osa tätä.
Tietokonenäytön tulisi olla noin kädenmitan päässä ja silmien korkeudella, ja näppäimistö ja hiiri tulisi sijoittaa siten, että ranteisiin ja käsivarsiin kohdistuva liiallinen rasitus vähenee.
Viviana sanoo, että on erittäin tärkeää, miten käsivarret asetetaan pöydälle. Kyynärvarren pitäisi levätä luonnollisesti pöydällä, ja kun istut oikein, estät päätä putoamasta eteenpäin ja rasittamasta niskaa.
4. Pidä säännöllisesti taukoja ja venyttele
Älä unohda pitää säännöllisiä taukoja päivän aikana venytellessäsi ja liikkuessasi. Uuden Etelä-Walesin yliopiston (University of New South Wales, UNSW) mukaan venyttely ja liikunta lisäävät verenkiertoa kehon alueilla, mikä vähentää vammoja aiheuttavien myrkkyjen kertymistä.
Vivianan mukaan rintakehän, selän ja niskan venyttely on tärkeää koko päivän ajan. Lyhyet tauot voivat auttaa vähentämään lihasjännitystä ja uupumusta, jotka johtuvat pitkästä istumisesta tai seisomisesta, ja ne auttavat myös käsittelemään kaikenlaista epämukavuutta tai välttämään jännitystä alueella.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä siitä, mitä voit tehdä minitaukoillasi:
- T-venytys rintakehälle
- Soutuharjoitukset
- Ranteiden ja käsien venytykset
- Käsien, olkapäiden, rintakehän ja selän venytysharjoitukset.
5. Fyysinen kunto ja ydinvoima
Säännöllinen liikunta ja toiminnot, jotka kehittävät keskivartalon voimaa, voivat auttaa pitämään ryhtiäsi hyvässä kunnossa. Voit siis joko treenata kotona tai liittyä jooga-, pilates- tai voimaharjoittelusaliin, joka voi auttaa parantamaan ryhtiä ja koko kehon linjausta.
Jos haluat aloittaa heti, tässä on muutamia hyödyllisiä esimerkkejä, joiden avulla pääset alkuun. Muista kuitenkin ottaa varovasti ja lopettaa, jos tunnet epämukavuutta.
Ydinharjoitteet:
- Parhaat kodin ydinharjoitukset aloittelijoille - Runner's World
- 5 ydinharjoitusta aloittelijoille - Brio Leisure
- 3 min aloittelijan ydinharjoitus
Jooga:
- Jooga terveeseen asentoon - Jooga Adrianen kanssa
- 10 min aamujooga niskan ja yläselän helpottamiseen - Jooga Kassandran kanssa
- Jooga oikeaan asentoon - Ventuno Yoga
Asentokoulutus opiskelijoille
Lähde: Ergonomic Trends - Ergonominen istuminen lapsille.
Kouluttajina huolehdimme luonnollisesti oppilaidemme hyvinvoinnista. Syvällisempi keskustelu tästä aiheesta ansaitsee oman artikkelinsa, mutta tässä on muutamia perusvinkkejä, joita voit jakaa oppilaidesi kanssa.
Ergonomic Trendsin mukaan lasten hyvän istuma-asennon varmistaminen on ratkaisevan tärkeää. Yksinkertaistaen, muista 90-90-90-sääntö:
- Pidä 90 asteen kulma lantiossa.
- Pidä 90 asteen kulma polvissa.
- Varmista, että nilkoissa on 90 asteen kulma.
Näiden ohjeiden avulla oppilaat voivat pysyä mukavasti ja terveenä istuessaan luokassa.
Viviana antaa oppilaille vielä yhden hyvän vinkin: on myös tärkeää, että oppilaiden asentoja vaihdellaan: annetaan heidän seistä ja kirjoittaa seinää vasten tai maata vatsallaan ja lukea. Alakouluissa tämä onnistuu usein hyvin, mutta myös vanhemmille lapsille on syytä ottaa tämä käyttöön.
Oletko kuullut teknologiakaulasta?
"Tekniikkaniska", joka tunnetaan joskus nimellä "tekstiniska", on nykyaikainen ilmaus ikivanhalle ongelmalle: niskavaivoille, jotka johtuvat kaularangan lihasten ja ympäröivien kudosten toistuvasta rasituksesta ja vammoista, kertoo tohtori John S. Michels.
Viviana korosti keskustelumme aikana, että on tärkeää säilyttää oikea ryhti, jotta pää ei kallistuisi eteenpäin ja niska ei rasittuisi kohtuuttomasti. Väärät istuma-asennot, erityisesti tietokonetta tai matkapuhelinta käytettäessä, voivat pahentaa olkapää- ja niskavaivoja. Opiskelijoiden kannalta kipeytyneiden niska- ja selkälihasten aiheuttaman häiriötekijän välttäminen voi merkittävästi parantaa heidän kykyään keskittyä pidempään.
Niskaasi voi kohdistua paljon painetta, jos taivutat sitä eteenpäin. Surgical Technology International-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aikuisen pää painaa neutraaliasennossa 4,5-6 kg, ja jos sitä kallistetaan 45 astetta eteenpäin, voimat kasvavat 24 kg:aan,
Valitettavasti ihmisen niska ei ole tarkoitettu kestämään näin pitkää ja äärimmäistä jännitystä. Tämä aiheuttaa lihasten ja nivelsiteiden rasitusta sekä muita rakenteellisia poikkeavuuksia, jotka ilmenevät vakavina niskaoireina.
Välttääksesi teknisen niskan. Tohtori John S. Michels antaa joitakin neuvoja:
- Pidä puhelin tai näyttö silmien korkeudella.
- Venyttele niskaasi, jotta niskalihakset helpottaisivat rasitusta.
- Kehitä hyvää yleistä ryhtiä ja opi tunnistamaan, miltä se tuntuu.
Niska- ja selkäkipu
Kun olet saanut tietoa siitä, miten säilyttää asianmukainen ryhti luokkahuoneessa ja tukea oppilaita siinä, on aika välittää tämä tärkeä tieto eteenpäin. Jaa nämä vinkit kollegoillesi, perheenjäsenillesi ja oppilaillesi parantaaksesi päivittäistä hyvinvointiasi ja ehkä vähentääksesi kärsimystä.