Siirry sisältöön
Terveellistä aivoruokaa kerätty puupöydälle, jossa on lohta, avokadoa, kananmunia, pähkinöitä, mustikoita, parsakaalia, tomaattia ja muita terveellisiä ruokia.
Vania Hasegawa elokuu 17, 20237 min lukea

Aivojen ruoka: elintarvikkeet, jotka voivat auttaa pitämään sinut keskittyneenä

Tekoälyn käännöspalvelun tuottama käännös

Nykyisessä tietorikkaassa ympäristössä keskittyminen tärkeisiin tehtäviin, kuten loppukokeisiin opiskeluun, tärkeisiin kursseihin valmistautumiseen tai merkittävien projektien parissa työskentelyyn, voi olla pelottava haaste. Tiesitkö, että tietty ruokaryhmä voi tehostaa kognitiivisia kykyjämme ja auttaa meitä keskittymään tehtävään? Tutustu aivoruokien kiehtovaan maailmaan ja niiden merkittävään vaikutukseen kognitiivisiin kykyihimme.

Nykyaikaisessa koulutuksessa opiskelijoilla on käytössään monenlaisia kehittyneitä laitteita ja työkaluja, jotka auttavat heitä akateemisissa opinnoissaan. On kuitenkin yksi kone, joka ylittää ne kaikki tärkeydessä: ihmisen aivot.

Ravitsemuspsykiatrian ala on viime vuosina kasvanut merkittävästi. Tämä tutkimusala on tarjonnut arvokasta tietoa siitä, miten ruokavaliovalintamme voivat vaikuttaa suuresti aivojen toimintaan. "Monet ihmiset ajattelevat ruokaa vyötärönympäryksensä kannalta, mutta se vaikuttaa myös mielenterveyteemme", sanoi tohtori Uma Naidoo, Harvardin psykiatri ja Massachusettsin yleissairaalan ravitsemus- ja elämäntapapsykiatrian johtaja New York Timesille.

Tutustuaksemme tarkemmin tähän kiehtovaan aiheeseen keskustelimme ruotsalaisen gastronomin Sara Ahlblomin kanssa. Hänellä on laaja kokemus lasten kanssa työskentelystä ja hän on hiljattain suorittanut kandidaatin tutkinnon elintarvike- ja ateriatutkimuksen alalla, joten Sara tarjosi arvokkaita näkemyksiä ruoan ja kognitiivisten kykyjemme välisestä monimutkaisesta yhteydestä.

Mustavalkoinen kuva Sara Ahlblomista

Kiinnostukseni ruokaan sosiaalisena ja ravitsemuksellisena tekijänä sai minut aloittamaan näiden näkökulmien tutkimisen. Tällä hetkellä työskentelen ruoan parissa ruokalistojen luojana ja näen elintarviketeollisuuden luovempia puolia.

sanoo Sara Ahlblom

Saran asiantuntemuksen mukaan monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sisältää tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja makroravintoaineet, joita tarvitaan optimaalisiin biologisiin prosesseihin. Tällaisella ruokavaliolla voi vahvistaa immuunijärjestelmää, edistää kasvua ja kehitystä sekä ylläpitää yleistä hyvinvointia. Lisäksi on ratkaisevan tärkeää välttää ravintoaineiden puutteita, sillä ne voivat johtaa erilaisiin terveysongelmiin.

Lisäksi oikean ravitsemuksen merkitys ulottuu masennuksesta ja tietyistä sairauksista kärsivien henkilöiden auttamisen lisäksi myös keskittymiskyvyn parantamiseen ja aivojen terveyden edistämiseen. Kuluttamalla oikeanlaista ruokaa ja ylläpitämällä tasapainoista ravinnonsaantia voidaan hyödyntää kognitiivisten kykyjen parantamisen mahdollisuuksia.

 

Henkilö, jolla on kädessään mustikoita.

Aivojen ruoan voiman vapauttaminen

Ajatus "aivoruoasta" - ravitsevasta ruoasta, jolla on kyky parantaa kognitiivisia kykyjä, lisätä muistia ja terävöittää keskittymistä - on saanut paljon suosiota. Ne ovat täynnä tarvittavia vitamiineja, antioksidantteja ja muita kivennäisaineita, kertoo Kaliforniassa Yhdysvalloissa sijaitseva National University.

Mietitäänpä vaikka marjoja, jotka ovat tunnettuja korkeasta flavonoidipitoisuudestaan ja jotka antavat muistiprosesseillemme kipeästi kaivattua vauhtia, ja rasvaisessa kalassa olevien omega-3-rasvahappojen runsaus tekee siitä täydellisen esimerkin todellisesta "aivoruokavaliosta", sillä nämä hapot ovat välttämättömiä kognitiivisen terveyden ylläpitämisessä ja heikkenemisen välttämisessä.

Erityisesti kahvi ja tee ovat molemmat vakiinnuttaneet asemansa kognitiivisten tehoaineiden luettelossa osoittamalla, että ne pystyvät parantamaan keskittymistä ja muistia. Tutustutaan siis viipymättä erilaisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat herättäneet kiinnostusta kyvyllään terävöittää mieltä.

Taulukkomuotoinen yleiskatsaus, jossa on kuvia elintarvikkeista, niiden tärkeimmistä ravintoaineista ja hyödyistä.

Lähde: Kansallinen yliopisto Parhaat aivojen elintarvikkeet opiskeluun

Sara antaa arvokkaita ehdotuksia ravitsevan ruokavalion ylläpitämiseksi koko päivän ajan. Hänen mukaansa tärkeintä on syödä usein aterioita ja välipaloja, jotta elimistö saa tasaisesti ravintoa ja energiataso pysyy vakaana. Tästä käytännöstä tulee erityisen tärkeää, kun nälkä iskee päivän aikana.

Pitkäaikainen syömättömyys voi johtaa verensokerin laskuun, mikä johtaa väsymykseen, keskittymisvaikeuksiin ja tuottavuuden heikkenemiseen. Syömällä säännöllisin väliajoin voit välttää energiaromahduksen ja parantaa henkistä suorituskykyäsi.

Nyt saatat miettiä, kuinka monta ateriaa sinun pitäisi pyrkiä syömään päivässä? Esitimme tämän kysymyksen Saralle, joka korosti, että yksilölliset reaktiot ruokailutottumuksiin voivat vaihdella. Hänen mielestään kuitenkin suositellaan vähintään kolmea ateriaa: aamiainen, lounas ja päivällinen.

Ja välipala on tarpeen, jos olet nälkäinen näiden aterioiden välillä. Saralle, joka syö aikaisin lounasta ja myöhään päivällistä, välipala aterioiden välissä on tärkeää hyvän verensokeritason säilyttämiseksi. On tärkeää muistaa, että jokaisen elämäntapa ja mieltymykset voivat vaihdella, mikä voi aiheuttaa muutoksia välipalatottumuksiin.

 

Kaurapuuroa muuripurkissa ja marjoja päälle.

Aamiaisen merkitys: Aamiainen: Päivän polttoaineen saanti

Aamut voivat usein olla pyörremyrskyjä, jolloin aamiaisen priorisointi on haastavaa, varsinkin kun kiirehdit ulos ovesta. Tätä tärkeää ateriaa ei kuitenkaan kannata jättää väliin, sillä se antaa tarvittavaa energiaa päivän aloittamiseen.

BSW Healthin mukaan tutkimukset osoittavat, että aamiaista nauttivilla henkilöillä on parempi keskittymiskyky ja he suoriutuvat paremmin avaruudellisista ja kognitiivisista testeistä.

On tärkeää käynnistää aineenvaihdunta (toivottavasti) hyvien yöunien jälkeen. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi energiseksi ja valppaaksi aloittaessasi päiväsi.

sanoo Sara Ahlblom

Sara korostaa, että henkilöillä, jotka sisällyttävät aamiaisen päivittäiseen rutiiniinsa, on yleensä parempi painonhallinta ja parempi nälkähormonien hallinta. Aamiainen auttaa lisäämään kalorien kulutusta koko päivän aikana kiihdyttämällä aineenvaihduntaa.

Aamuruuhkan helpottamiseksi Saralla on fiksu vinkki: valmista yön yli kauraa, jossa on runsaasti hedelmiä ja pähkinöitä. Tämä terveellinen ja kätevä vaihtoehto voidaan tehdä vaivattomasti edellisenä iltana, mikä säästää arvokasta aikaa hektisinä aamuina. Kun suunnittelet etukäteen ja sinulla on valmiiksi valmistettu aamiaisvaihtoehto, sinun ei tarvitse miettiä, mitä syödä joka päivä, mikä sujuvoittaa aamurutiinejasi ja varmistaa, ettet tuhlaa aikaa.

Aamiaisen sisällyttäminen päivittäisiin tottumuksiin ja suunnittelu etukäteen ovat keskeisiä strategioita, joiden avulla voit hyödyntää ravitsevan aamuaterian etuja, tukea painonhallintaa ja antaa jatkuvaa energiaa tulevaa päivää varten.

 

Tonnikalasalaatti kulhossa.


Nosta lounaasi aivoja edistävillä elintarvikkeilla ja nesteytyksellä

Lounasaikaan Sara antaa arvokkaan vinkin: valitse ruokia, jotka voi syödä kylmänä. Olipa kyseessä sitten virkistävä spagettisalaatti, keitetyt juurekset tai raikas puutarhasalaatti, nämä vaihtoehdot ovat paitsi herkullisia myös käytännöllisiä.

Ne voidaan pakata kätevästi lämpölaukkuun, jolloin voit nauttia aterian tunnin jälkeen ilman uudelleenlämmitystä. Saran toinen fiksu ehdotus on, että sinulla on aina mukanasi ruokaa ja vesipullo.

Vaikka elimistömme saa huomattavan määrän vettä syömästämme ruoasta, jos koet usein väsymystä ja nestehukkaa, voi olla syytä harkita veden saannin lisäämistä. Vesi on elintärkeässä asemassa helpotettaessa mineraalien, hiilihydraattien ja proteiinien liikkumista kehossamme.

Keskimääräisenä päivänä aikuisen tulisi pyrkiä nauttimaan noin 1,5-2 litraa vettä. Kuumassa ilmastossa tai fyysisen aktiivisuuden jälkeen tätä määrää on kuitenkin ehkä mukautettava vastaavasti, mutta on tärkeää, ettei suositeltuja rajoja ylitetä, kuten Sara neuvoo.

Tarjotakseen inspiraatiota päivittäiseen ruokalistaan Sara on laatinut ruokalistan, jonka hän jakaa kanssasi.

  • Aamiainen - Yön yli -kauraa mustikoilla, mansikoilla ja muutamalla manteli- ja saksanpähkinäpähkinällä.
  • Lounas - Täysjyväwrap, jossa on lehtivihreitä, tonnikalaa, avokadoa, kurpitsansiemeniä ja valkosipuli-sitruunakastiketta.
  • Välipala - porkkanapaloja hummuksen kera.
  • Illallinen - ruskeaa riisiä punaisen linssicurryn kanssa, pinaatilla ja tofulla täytettynä.

 

Nainen juoksee polulla puistossa.

 

Aivojen terveyden parantaminen: Aivoterveys: Kokonaisvaltaisen lähestymistavan omaksuminen terveelliseen elämäntapaan.

On tärkeää tiedostaa, että kehosi toimii toisiinsa yhteydessä olevana ekosysteeminä. Jotta aivojen terveydelle koituva hyöty olisi mahdollisimman suuri, on tärkeää omaksua kokonaisvaltainen strategia.

Hyvän ruokavalion lisäksi yritä pitää tärkeänä riittävää unta, Mayo Clinic suosittelee vähintään 7 tuntia yössä. Laadukas lepo on ratkaisevan tärkeää aivojen optimaalisen toiminnan tukemiseksi.

Lisäksi Cambridgen yliopiston tutkijat suosittelevat, että säännöllinen liikunta sisällytetään rutiiniin. He suosittelevat, että viikossa tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnalla on myönteinen vaikutus aivojen terveyteen.

Oletko valmis lähtemään tälle matkalle? Nyt kun sinulla on tietoa aivoravintoaineista, yritä sisällyttää ne päivittäisiin rutiineihisi. Asiantuntijat suosittelevat minimoimaan runsaasti sokeria, prosessoituja elintarvikkeita ja liikaa alkoholia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen. Nämä voivat aiheuttaa nopeita muutoksia verensokeritasoissa, mikä johtaa väsymykseen ja keskittymisvaikeuksiin.

Ja mikä tärkeintä, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai ravitsemusasiantuntijaan saadaksesi ammatillista ohjausta. Hän voi laatia henkilökohtaisen ja tasapainoisen ruokavaliosuunnitelman, joka sopii juuri sinun tarpeisiisi.

Pysy yhteydessä itslearning

Jos haluat pysyä ajan tasalla uusimmista vinkeistämme ja uutisistamme, klikkaa tästä ja tilaa uutiskirjeemme. Muista myös tutustua Back to School -sivuumme.

AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT